Manger équilibré au quotidien

Apports journaliers recommandés

Choisissez votre profil pour connaître
votre apport journalier recommandé :

  • Fille
  • Garçon
  • Homme
  • Femme

Femme

Age :

Activité Physique
Activité Physique
Activité Physique

Homme

Age :

Activité Physique
Activité Physique
Activité Physique

Fille

Age :

Poids
Poids

Garçon

Age :

Poids
Poids

? Kcal

? g

? g

? g

? g

4 repas par jour recommandés

Le petit déjeuner :
25% de l’apport quotidien en calories (600kcal en moyenne pour une femme active). Tous les matins, sachez donner la priorité aux produits laitiers et céréaliers (pains, biscottes, pain de mie mais aussi biscuits, céréales du petit-déjeuner, et viennoiseries en alternance). Voici un exemple de petit déjeuner équilibré : un jus de fruits (150 ml = 60 kcal) sans sucre ajouté, du pain (baguette traditionnelle, pain complet ou encore de campagne) avec un peu de beurre (10 g = 75 kcal) et deux cuillères à café de confiture (40 kcal). Et si vous optez pour une viennoiserie, évitez d’y ajouter de la confiture !
Le déjeuner :
35% de l’apport quotidien en calories (800kcal en moyenne pour une femme active). Consommez plutôt des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre à l’eau, lentilles, pains aux céréales ou pain complet) qui donnent de l’énergie pour plusieurs heures. Si vous optez pour un sandwich, choisissez du pain complet, aux céréales, au seigle ou éventuellement une baguette à l’ancienne, et alternez fréquemment vos recettes de garniture. D’une manière générale, essayez d’obtenir un mélange harmonieux entre les matières grasses, les protéines, les glucides complexes, et les fibres sous forme de fruits et de légumes sans oublier de boire et d’être suffisamment rassasié afin de ne pas avoir faim trop rapidement. Tenter de se restreindre par souci diététique peut avoir pour conséquence d’être rattrapé par la fringale dans l’après-midi.
Le goûter :
10% de l’apport quotidien en calories (200kcal en moyenne pour une femme active). Le goûter ne peut pas remplacer un repas mais permet de combler le petit creux de fin d’après-midi, ce qui évite de grignoter en attendant le dîner. Il est important pour les enfants et les adolescents car il permet de combler le petit creux de fin d’après-midi. Alternez, laitages, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, fruits.
Le dîner :
30% de l’apport quotidien en calories (660kcal en moyenne pour une femme active). Le soir mangez moins gras permet un meilleur sommeil, et contrairement à une idée reçue, il est très utile de consommer du pain et/ou des féculents : ce sont des glucides complexes faciles à digérer si vous contrôlez l’assaisonnement (ne pas trop augmenter les quantités d’huile, de beurre, de crème, de sauce…). Consommez également une source de protéines, en alternant avec celles qui sont prises le midi. N’oubliez pas les fruits et les légumes sous toutes leurs formes (bouillon, potage, purée, salades de fruits, fruits au four…). Enfin terminez par un produit laitier (fromages ou yaourts). Les nutritionnistes recommandent d’en manger 3 par jour.
Connexion