Nutrition
Manger équilibré
au quotidien
- 01 Les 5 fondamentaux de l’alimentation
- 02 L’alimentation par repas
- 03 L’importance des fruits et des légumes
01 - Les 5 fondamentaux de l’alimentation
- Manger avec plaisir :
- Profiter de chaque repas pour mieux vivre ses émotions alimentaires, en variant les mets, lors d’une vraie pause détente dans un espace de convivialité.
- Satisfaire sa faim :
- Prendre quatre repas quotidiens ordonnés, à un rythme régulier, en satisfaisant pleinement son appétit sans excès, pour éviter le grignotage entre les repas.
- Se maintenir en bonne santé :
- Manger équilibré et varié, c’est choisir de consommer les aliments contenant les nutriments dont notre corps a besoin pour être en bonne santé, sans excès ni interdit. N’oubliez pas de boire 1,5 litre d’eau par jour afin de faciliter la digestion.
- Entretenir sa forme au quotidien :
- savoir trouver le juste équilibre énergétique entre son rythme de vie (les dépenses physiques) et ses apports alimentaires. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de vivre pleinement ses journées.
- Mieux consommer :
- Profiter des saisons, vivre en harmonie avec la nature, protéger notre environnement et partager en pensant aux générations futures.
02 - L’alimentation par repas
- Le petit déjeuner :
- 25 % de l’apport quotidien en calories (600 kcal en moyenne pour une femme active) Sachez donner la priorité aux produits laitiers et céréaliers (pain, biscottes, pain de mie mais aussi biscuits, céréales du petit-déjeuner, et viennoiseries en alternance). Il est conseillé de compléter votre petit-déjeuner avec du jus de fruits (150 ml = 60 kcal) sans sucre ajouté, du pain (baguette traditionnelle, pain complet ou encore de campagne) avec un peu de beurre (10 g = 75 kcal) et deux cuillères à café de confiture (40 kcal). Et si vous optez pour une viennoiserie, évitez d’y ajouter de la confiture !
- Le déjeuner :
- 35 % de l’apport quotidien en calories (800 kcal en moyenne pour une femme active) Consommez des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre à l’eau, lentilles, pain aux céréales ou pain complet) qui donnent de l’énergie. Si vous optez pour un sandwich, choisissez du pain complet, aux céréales, au seigle ou éventuellement une baguette à l’ancienne, et alternez fréquemment vos recettes de garniture. D’une manière générale, essayez d’obtenir un mélange harmonieux entre les matières grasses, les protéines, les glucides complexes, et les fibres sous forme de fruits et de légumes sans oublier de boire et d’être suffisamment rassasié afin de ne pas avoir faim trop rapidement.
- Le goûter :
- 10 % de l’apport quotidien en calories (200 kcal en moyenne pour une femme active) Le goûter ne peut pas remplacer un repas mais permet de combler le petit creux de fin d’après midi, ce qui évite de grignoter en attendant le dîner. Alternez yaourt, pâtisserie, viennoiserie, biscuit.
- Le dîner :
- 30 % de l’apport quotidien en calories (660 kcal en moyenne pour une femme active) Le soir, manger moins gras permet un meilleur sommeil, et contrairement à une idée reçue, il est très utile de consommer du pain et/ou des féculents : ce sont des glucides complexes faciles à digérer si vous contrôlez l’assaisonnement (ne pas trop augmenter les quantités d’huile, de beurre, de crème, de sauce…). Consommez également une source de protéines, en alternant avec celles qui sont prises le midi. N’oubliez pas les fruits et légumes sous toutes leurs formes (bouillon, potage, purée, salade de fruits, fruits au four...). Enfin, terminez par un produit laitier (fromage ou dessert).
03 - L’importance des fruits et des légumes
Les fruits et légumes sont indispensables dans une alimentation équilibrée, riches en minéraux et en vitamines, ils facilitent le transit intestinal et apportent peu de calories (forte teneur en eau). Privilégiez les fruites et légumes de saison, souvent moins chers, ils sont plus riches en vitamines et minéraux.
| Principaux fruits de la saison |
Autres fruits de la saison |
Principaux légumes de la saison |
Autres légumes de la saison |
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|---|---|---|---|---|
| DECEMBRE FEVRIER |
Clémentine, Poire, Kiwi | Litchi, Fruits secs, En décembre : Ananas et Mangue |
Endive, Poireau, Avocat En décembre et février : Courgette |
Choux, Courgette, Pomme de terre |
| MARS MAI |
Petits agrumes,
Poire, Fraise, Kiwi En mai : Pêche-nectarine et Cerise |
En mars : Ananas et Mangue | Endive, Poireau, Courgette, Avocat, Concombre, Asperge En avril : Artichaut | Radis, Pomme de terre primeurs Légumes primeurs |
| JUIN AOUT |
Pêche-nectarine,
Melon, Abricot,
Cerise, Fraise En août : Raisin |
Petits Fruits rouges,
Pastèque En juin : Rhubarbe |
Concombre, Courgette,
Avocat En août : Poireau et Endive |
Aubergine, Poivron,
Pomme de terre primeurs,
Légumes primeurs En juillet et août : Haricots verts |
| SEPTEMBRE NOVEMBRE |
Raisin En septembre : Pêche-nectarine, Melon, Poire et Prune En octobre et novembre : Kiwi |
En octobre et novembre : Noix, Châtaigne et Mangue | Courgette, Endive En septembre et octobre : Concombre En octobre et novembre : Poireau et Avocat |
Brocoli,
Pomme de terre En septembre et octobre : Champignons sauvages et Potiron |
| Fruits à consommer toute l'année : pomme, orange, banane, pamplemousse | Légumes à consommer toute l'année : carotte, tomate, salade, oignon, chou-fleur | |||
Source : “ Guide des fruits et légumes en restauration hors domicile ” - Éditions Centre technique interprofessionnel des fruits et légumes- Octobre 2004